Гімнастика для вагітних


Для здоров'я майбутньої мами і дитини гімнастика вкрай важлива - вона надає допомогу готуватися до пологів і сприяє загальному зміцненню організму. Крім гімнастики також можна займатися йогою, ходьбою, плаванням.

Якщо до вагітності жінка займалася спортом, то їй дозволені більш інтенсивні фізичні навантаження. Але в будь-якому випадку заборонено все, пов'язане з вібраціями і струсів тіла, підняттям тяжкості, ризиком падіння, наприклад, катання на лижах, стрибки у воду, верхова їзда.

Перед тим як приступити до гімнастики або занять спортом потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки в деяких випадках такі навантаження заборонені. Прикладом протипоказань можуть служити запальні процеси, гострі хвороби, збільшення артеріального тиску або температури, кровотечі, порушення розвитку плоду, багатоводдя, втома, погане самопочуття, збільшення тонусу матки і т.д.

При виборі вправ слід враховувати термін вагітності і пам'ятати, що в початковий триместр потрібно звести до мінімуму фізичні навантаження, а під час другого і третього триместрів не можна виконувати вправи, лежачи на спині. Для заняття гімнастикою потрібно одягнутися у щось, що не буде заважати, сковувати рухи, взуття повинна бути зручною і не слизькою. Приміщення повинне бути просторим і провітреним, але без протягів.

При виконанні вправ нічого не повинно відволікати, займатися гімнастикою можна не раніше, ніж через 2 год після їжі і не пізніше, ніж за годину до. Роблячи вправи потрібно точно слідувати всім посібникам, робити їх необхідно плавно і не поспішаючи. І головне слід пам'ятати, що займатися гімнастикою можна лише при нормальному перебігу вагітності і не пізніше 32 тижня, займатися потрібно щодня по 30-45 хвилин.

Вправи для вагітних


Затівати кожне заняття потрібно з ходьби, поворотів голови і корпусу, розведення рук в різні сторони - все це потрібно для розігріву м'язів, підготовки їх до занять.
Гімнастика складається з декількох комплексів вправ:

1. Вправи для дихання




  • Зробіть плавний вдих носом, що переходить у плавний видих. Потрібно відчути, як повітря піднімається вгору від живота і легені наповнюються киснем, але стежте, щоб дихання не затримувалося. Дане вправу необхідно робити сидячи або лежачи 3 рази на день по 3 хвилини, якщо Ви займаєтеся лежачи, то трохи вище крижів слід підкласти подушку.
  • Повністю видихніть, а потім зробіть повільний вдих напіввідкритим ротом так, щоб виходив звук «с-с-с». Ви повинні відчути, що повітря заповнює нижню, середню і верхню частини легенів. Видих повинен відбуватися в зворотному порядку: спочатку повітря виходить з нижньої частини легенів, а потім із середньої і верхньої, при вірному виконанні повинен вийти звук «х-х-х».
  • Цю вправу краще робити перед сном, в повній тиші і повністю розслабившись. Складіть долоні в районі сонячного сплетіння так, щоб лікті були розведені в сторони, а пальці підняті вгору, потім зробіть вдих, опустіть голову і плавно видихніть. Вдих і видих повинні супроводжуватися протяжним, гуде звуком.

2. Вправи для м'язів грудей і спини



  • Сидячи на підлозі вдихніть і одночасно потягніться вгору однією рукою, поряд з цим Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи від талії до плеча. Потім зробіть повільний вдих, зігніть руку і опустіть її. Повторіть все з другої рукою. Вправу потрібно робити по 4-5 разів для кожної руки.
  • Встаньте або сядьте, опустіть руки і розслабте їх. Потім повільно вдихніть, підніміть одне плече, витягнувши його, після чого, зробивши пів обороту, зупиніться і відведіть плече назад, опустіть його. Після завершення обороту зробіть видих. Повторіть все з другим плечем. Вправа виконується по 4-6 разів для кожного плеча.
  • Сядьте на підлогу, поклавши руки на коліна і підігнувши ноги. На видиху якомога міцніше стисніть долоні, підняті до рівня особи. У такому положенні потрібно залишатися 5 секунд, після чого зробіть видих, прийміть вихідне положення і розслабтеся. Вправу повторити 5-6 разів.
  • Зіпріться прямими руками об стіну, стоячи на відстані двох кроків від неї. Зігніть руки і легко нахиліться вперед, не відриваючи ступні від підлоги. З зусиллям, але не поспішаючи відштовхніться від стіни і прийміть вихідне положення. Виконайте вправу 10-20 разів.

3. Вправи для сідниць та стегон



  • Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і притиснувши їх до тіла. Плавно натисніть на коліна і посидьте так 10 секунд, після чого можна розслабитися. Вправу повторите 4-5 разів.
  • Сядьте, з'єднавши ступні між собою, і розмістіть їх максимально близько до тіла. Обхопивши коліна руками, спробуйте притиснути їх до підлоги, але в той же час за допомогою рук пробуйте перешкоджати цьому. Залишайтеся в цьому положенні 5 секунд. Вправа виконується не більше 10 разів.
  • Ляжте на правий бік, поклавши під голову праву руку, а ліву витягнувши перед собою. Розслабтеся, вдихніть і на видиху не кваплячись підійміть витягнуту ліву ногу, зігнувши стопу. Опустіть ногу на вдиху. Теж саме повторите, повернувшись на лівий бік.
  • Вправа Кегеля: на 10 секунд напружте м'язи тазу, а потім розслабте їх на такий же час. Потім повторіть теж з м'язами уретри. Вправу потрібно робити протягом 6 тижнів 3 рази на день по 10 разів.

4. Вправи для м'язів черевного преса



  • Встаньте на карачки так, щоб голова складала з хребтом одну лінію, спина повинна бути випрямлена. Напружте м'язи живота, втягнувши його в себе, і трохи вигніть хребет. У такому положенні необхідно перебувати 5-10 секунд, а потім розслабтеся і прийміть вихідне положення.
  • Відійдіть від стіни на відстань 30 см і поверніться до неї спиною. Трохи розставте ноги і доторкніться до стіни сідницями і плечима, легко зігнувши поряд з цим коліна. Вдихніть, напружте м'язи живота і доторкніться до стіни попереком. Повільно, протягом 5 секунд, видихніть, не розслаблюючи м'язи живота, після чого можна розслабитися.

Інші статті про Вагітність і пологи: